Práce z domova přináší prostor pro sladění pracovního a soukromého života

Protahování hrudníku

Protahování hrudníku se provádí s dvojím cílem. Jedním je protažení hrudních svalů (prsních svalů), které často ztuhnou a svírají hrudník, nakláníte-li se dlouhou dobu nad pracovní plochou nebo klávesnicí. Druhým cílem je posílení některých svalů horní části zad a hrudníku, které pomáhají tělu udržet si neutrální polohu (tj. polohu, ve které je hmotnost těla rovnoměrně rozložená a nesená příslušnými svalovými skupinami).

Jak protahovat hrudník

1. Ohněte paže v loktech.
2. Zdvihněte paže tak, aby lokty byly v úrovni ramen, prsty směřovaly ke stropu a palce ke krku.
3. Dívejte se dopředu a zatáhněte bradu.
4. Pomalu přitáhněte lopatky k sobě.
5. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin, potom svaly pomalu uvolněte.
6. Opakujte třikrát.

Jiný způsob protažení hrudníku

1. Zdvihněte paže do poloviční výšky nebo tak vysoko, jak se vám to podaří.
2. Pomalu přitáhněte lopatky k sobě z této polohy.
3. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin, potom svaly pomalu uvolněte.
4. Opakujte třikrát.

Nebo protahujte vždy jen jednu stranu:

1. Napněte paže vpřed v úrovni ramen nebo tak vysoko, jak je dokážete zdvihnout.
2. Dívejte se dopředu a aniž byste ohýbali loket pohybujte paží dozadu, kam až to jde bez otáčení trupu.
3. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
4. Paži pomalu vraťte k boku.
5. Odpočívejte.
6. Opakujte třikrát.

Cítíte-li při protahování hrudníku jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Relaxace očí

Je důležité nechat oči při práci pravidelně odpočinout změnou předmětu, na který se díváte.

Změníte-li ohnisko pohledu z nějakého blízkého předmětu (např. počítačového monitoru) na vzdálenější předmět (např. strom za oknem nebo zásobník pitné vody na chodbě, protáhnete okohybné svaly tím, že přinutíte oko změnit zaostření. Díváte-li se dlouhou dobu upřeně na jeden předmět, který je ve stále stejné vzdálenosti od očí, musí okohybné svaly intenzivně pracovat, aby udržely oko ve stále stejné poloze. Nedáte-li okohybným svalům možnost protáhnout se zaostřením na nějaký předmět v jiné vzdálenosti, mohou se příliš namáhat a nakonec si můžete zkazit zrak.

Jak umožníte očím relaxaci

1. Přestaňte se dívat na monitor a zaostřete na nějaký předmět na druhém konci místnosti nebo na předmět, který je od vás alespoň 5 metrů daleko.
2. Dívejte se na tento předmět asi 15 vteřin.
3. Zavřete oči na 5 – 10 vteřin a lehce je promněte, potom se vraťte k práci.

Jiný způsob relaxace očí

Nemáte-li kolem sebe ve vzdálenosti více než 5 metrů nic, na co by bylo možno zaostřit pohled:

1. Zavřete oči na 15 vteřin.
2. Oči lehce promněte.

Jestliže se vám oči snadno unaví nebo cítíte-li v nich stálou bolest, poraďte se s očním lékařem.

Protahování prstů

Účelem protahování prstů je protáhnout dlouhé šlachy v prstech, které jsou nezbytné pro ohýbání a napínání prstů a k vykonávání různých úkolů, například psaní na klávesnici. Pomalým svíráním a otevíráním ruky bráníte ztuhnutí šlach, které by mohlo vzniknout, kdyby ruka zůstala příliš dlouho v jedné poloze. Práce s počítačovou myší a psaní na klávesnici mohou vést ke ztuhnutí šlach.

Jak protahovat prsty

1. Pomalu přitahujte konečky prstů dolů ke hraně dlaně.
2. Zatněte ruku do pěsti.
3. Stažení v pěsti ještě upevněte.
4. Pěst pomalu uvolněte a co nejvíce napněte prsty.
5. Držte ruku otevřenou 5 – 10 vteřin.
6. Odpočívejte.
7. Opakujte třikrát každou rukou.

Jiný způsob protažení prstů

Máte-li prsty nebo klouby ruky příliš tuhé a nedaří-li se vám protáhnout prsty tak, jak popisujeme, pomozte si při protahování druhou rukou:

1. Volnou rukou prsty lehce protáhněte, jak nejdále je to možné. Pocítíte-li při tom nějakou bolest nebo nemůžete-li prsty snadno pohybovat, přestaňte je protahovat.

Cítíte-li při protahování prstů jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Protahování dolní části zad

Účelem protahování dolní části zad je poskytnout svalům dolní části zad a celému trupu přestávku při podpírání horní části těla a končetin. Svaly dolní části zad a trupu jsou důležité pro správné držení těla a nepohybujete-li tělem, zůstávají bez pohybu. Uvedené cvičení brání ztuhnutí svalů z nedostatku pohybu.

Jak protahovat dolní část zad

1. Postavte chodidla pevně na podlahu nebo na podnožku.
2. Uchopte levou rukou sedadlo židle, abyste získali stabilitu.
3. Obraťte tělo tak, abyste viděli dozadu přes levé rameno, pravá paže vede pohyb těla při protažení.
4. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
5. Pomalu se obraťte obličejem dopředu.
6. Opakujte třikrát na každou stranu.

Jiný způsob protažení dolní části zad

Nedaří-li se vám snadno provést tento cvik na židli, zkuste jej vestoje:

1. Postavte se k pracovnímu stolu s rukama na bocích.
2. Aniž byste hýbali chodidly, otočte boky co nejvíce doprava.
3. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin. Potom se otočte obličejem vpřed.
4. Opakujte třikrát na každou stranu.

Cítíte-li při protahování dolní části zad jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Protahování krku I

Protahování krku uvolňuje krční svaly, které společně podpírají hlavu a udržují ji ve středové poloze nad rameny. Práce, při níž nemusíte hýbat hlavou, například práce u počítače, vyžaduje, aby krční svaly zůstávaly dlouhou dobu ve stejné poloze. Tímto cvičením se svaly protahují, aby neztuhly.

Jak protahovat krk

1. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
2. Cvik opakujte na pravou stranu.
3. Aniž byste zdvihali ramena, nakloňte hlavu tak, aby levé ucho mířilo k levému rameni.
4. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
5. Cvik opakujte na pravou stranu.
6. Pomalu se dotkněte bradou hrudníku.
7. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
8. Aniž byste ohýbali záda, zakloňte pomalu hlavu, jak nejvíce to jde, až se podíváte na strop. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
9. Opakujte třikrát.

Jiné způsoby protažení krku

1. Lehce a pomalu zakružte třikrát hlavou ve směru hodinových ručiček.
2. Lehce a pomalu zakružte třikrát hlavou proti směru hodinových ručiček.

Cítíte-li při protahování krku jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Protahování krku II

Toto cvičení uvolňuje svaly vpředu na krku (zdvihače hlavy). Díváte-li se dlouhou dobu dolů, mohou vám tyto svaly ztuhnout.

Jak protahovat přední stranu krku (zdvihače hlavy)

1. Položte si ruce na klíční kosti.
2. Podívejte se na strop nad levým ramenem.
3. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
4. Pomalu vraťte hlavu zpět, dívejte se dopředu.
5. Podívejte se na strop nad pravým ramenem,
6. V protažení setrvejte 5 – 10 vteřin.
7. Pomalu vraťte hlavu zpět, dívejte se dopředu.
8. Opakujte třikrát.

Jiné způsoby protažení přední strany krku

1. Lehce a pomalu zakružte třikrát hlavou ve směru hodinových ručiček.
2. Lehce a pomalu zakružte třikrát hlavou proti směru hodinových ručiček.

Cítíte-li při protahování krku jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Kroužení rameny

Řada svalů krku a hlavy začíná nebo končí v blízkosti ramenou. Sedíte-li u počítače s očima upřenýma na monitor, musí ramenní svaly vynakládat velké úsilí, aby hlava byla vzpřímená ve středové poloze mezi rameny. Musí-li tyto svaly udržovat stejnou polohu dlouhou dobu, unaví se a ztuhnou. Snažíme se tomu zabránit kroužením rameny, které tyto svaly uvolňuje.

Jak kroužit rameny

1. Uvolněte ramena a nechte paže viset podél těla.
2. Pomalu vytáhněte ramena k uším.
3. Zakružte rameny vzad až do výchozí polohy.
4. Pomalu vraťte hlavu zpět, dívejte se dopředu.
5. Opakujte třikrát.

Jiné způsoby kroužení rameny

1. Pomalu zdvihněte paže nad hlavu s dlaněmi obrácenými vpřed.
2. Vytáhněte ruce co nejvýš a potom paže pomalu spusťte.
3. Odpočívejte.
4. Opakujte třikrát.

Cítíte-li při kroužení rameny jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Protahování horní části zad

Tento cvik protahuje a posiluje svaly horní části zad, které pomáhají udržet tělo ve správné poloze. Svaly v horní části zad pomáhají držet lopatky v poloze, která pomáhá držet hlavu vzpříma mezi rameny. Jsou-li tyto svaly dostatečně silné, lépe udrží trup a vzniká menší pravděpodobnost přetížení nebo přílišného namáhání.

Jak protahovat horní část zad

1. Dejte ruce za hlavu tak, aby palce směřovaly dolů a opíraly se o zadní stranu krku.
2. Neproplétejte při tom prsty.
3. Nedívejte se dolů a neohýbejte krk. Lopatky tlačte dohromady.
4. V této poloze vydržte 5 – 10 vteřin.
5. Pomalu uvolněte a odpočívejte.
6. Opakujte třikrát.

Jiné způsoby protahování horní části zad

1. Vydržte v této poloze 5 – 10 vteřin.
2. Odpočívejte.
3. Opakujte třikrát.

Cítíte-li při protahování horní části zad jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.

Protahování horní části zad

Tento cvik protahuje a posiluje svaly horní části zad, které pomáhají udržet tělo ve správné poloze. Svaly v horní části zad pomáhají držet lopatky v poloze, která pomáhá držet hlavu vzpříma mezi rameny. Jsou-li tyto svaly dostatečně silné, lépe udrží trup a vzniká menší pravděpodobnost přetížení nebo přílišného namáhání.

Jak protahovat horní část zad

1. Dejte ruce za hlavu tak, aby palce směřovaly dolů a opíraly se o zadní stranu krku.
2. Neproplétejte při tom prsty.
3. Nedívejte se dolů a neohýbejte krk. Lopatky tlačte dohromady.
4. V této poloze vydržte 5 – 10 vteřin.
5. Pomalu uvolněte a odpočívejte.
6. Opakujte třikrát.

Jiné způsoby protahování horní části zad

1. Vydržte v této poloze 5 – 10 vteřin.
2. Odpočívejte.
3. Opakujte třikrát.

Cítíte-li při protahování horní části zad jakékoli nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ihned cvičit a poraďte se s lékařem.